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心理学:广泛性焦虑正在毁掉你的人生,一招照做找回人生掌控感

日期:2020-04-01 16:01:29 原文来自:希望之光心理咨询 张凯丽老师

    无论是事业,还是情感,不得不说都是对一个人全方位的考验。但是不管多么优秀,就像是一场长跑,最后决定成败的,最后总输在精疲力尽上。心理的损耗,疲惫,你无法继续你的终结目标。
    并没有明显的现实客观原因,但是总处于一种莫名的不安状态,无名的恐惧和无以名状的不安,莫名其妙的无名之火常常一触即发,广泛性的焦虑越来越常见。
    严重影响工作,影响家庭生活,常常心力交瘁的心理疲惫感,让一个人的精力越来越差,常常精神倦怠,甚至情绪抑郁。
可实操的驱逐广泛性焦虑方法,找回掌控感。


广泛性焦虑


保持精力充沛,才能摆脱有心无力的失控感
    这个碎片化的时代核心竞争力是什么?足够的精力和轻松的状态去工作、学习和应对生活随时出现的各种状况。
    精力包括身心两个层面。包含人的体力、专注力、意志力、等多个维度。
    信息爆炸、竞争激烈的全球化时代,任何一个行业都感觉到压力重重,精力充沛、专注力和意志力的可持续性越高,竞争胜出的概率才会越高。
    精力短时间内很高,之后迅速跌入谷底,或者靠外在的短暂刺激保持一时的活力,都会在短时间内又陷入那种有心无力的状态,工作、事业、情感陷入那种无力的失控感,人也会处于一种压力重重的状态。

广泛性焦虑

正确的休息,保证精力的恢复,降低焦虑和失控感
    心理学研究,人的意志力也是会疲劳的。
    有关意志力的实验:志愿者分三组,一组在他面前放曲奇饼干和胡萝卜干,让他吃曲奇饼干,一组面前放曲奇饼干和胡萝卜干,只许吃胡萝卜干,一组面前放曲奇饼干和胡萝卜干却什么都不许吃。然后都去解一道无解的几何体,结果发现吃饼干的一组坚持时间最长,而什么都不吃的人很快坚持不下选择了放弃。抵制食物的诱惑,消耗掉了一部分意志力,因此在解答几何题时已经没有了那么多坚持下去的意志力了。
    意志力也是有极限的,只能通过休息得到恢复。
怎么理解“休息”呢?
    正确的休息是一种积极主动的选择,而不是不得已而为之。
    注意休息的频次。休息不只是劳累一天回家后的休息。随时劳累的休息和调整很重要。
    90多岁的杨振宁在说到他至今保持清醒的头脑和活跃的思维时,告诫学者们,遇到难题和解不出来的问题时,放下工作出去走走、让头脑放空清醒一下,而不是一鼓作气地硬熬。
    会休息,才能保证休息的效率,才是保持持久旺盛精力。
    精力足,更容易统筹所面对的问题,而不是力不从心的焦虑感和失控感。

广泛性焦虑

高效的睡眠丢掉焦虑,找回掌控感
深度睡眠和眼动睡眠的占比
    刚入睡时,人体处于浅睡眠期,之后过渡到深度睡眠期。人体进入深度睡眠后,心跳很慢,呼吸沉稳,睡得很香甜,有的人会打呼噜。这时,劳累了一天的肌肉组织和骨骼完全放松,整个身体组织进入深度修复状态,免疫系统也会得到加强。
    深睡一段时间后,就会进入快速眼动睡眠阶段。这时,心率变快、血压升高、大脑进入高速运转状态、全身肌肉更加松弛、眼球一直在快速运动,做梦通常就发生在这个睡眠期,并且还能在睡醒后留下印象。
    深度睡眠修复身体,快速眼动睡眠修复大脑。
    睡眠的效率并不在于睡眠多长时间,而在于深度睡眠的时长。

广泛性焦虑

比睡眠时长更重要的是,保持睡眠时间的一致性。
    睡眠形成了规律,身体就会制定出一套时间表,分配好深度睡眠、浅睡眠、快速眼动睡眠的时间,确保我们每天准时自然醒来,并感觉到精力充沛。
小睡25分钟,判断力提升35%。
    一天中的中场休息,能让人提升体力、注意力、专注力,判断力。
    成功,会休息比勤奋更重要。

广泛性焦虑

人体的蓄能的密码就是会呼吸,深呼吸让人放松,降低焦虑和紧张
    焦虑、抑郁和紧张最常出现的问题是失眠,睡眠不足,直接导致机体和心理的疲惫,力不从心的失控感就会更强,深度的失控感也加重了焦虑和抑郁紧张的情绪。因此,陷入一个恶性循环。
正确的深呼吸练习,身体进入完整彻底的放松。
    呼吸训练是通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法之一。
    每次五分钟,每天2-3次的练习。
    准身体的正中线,左手放在胸口位置,右手放在肋骨下腹部位置。
    注意先呼气,感觉肺部有足够的空间,再做深呼吸。
    用鼻子深深吸气,保持3秒,右手所在位置能感觉到鼓起;然后左手位置微微松开。此时尽可能的保持
    缓缓用嘴巴吐气,默数1-2-3-4-5,保持5秒。整个身体会微微下沉,慢慢放松下来。此时可以同时意念想象,所有的不快、烦恼、压力都随之从身体里吐出。你的身体进入一个放松的状态。
    坚持不断地深呼吸训练,降低焦虑、抑郁水平,睡前训练同时促进深度睡眠。

广泛性焦虑

情绪化解而不对抗,正念助攻摆脱焦虑
    当一个人长期陷入焦虑的情绪中,内心就会被恐惧、烦恼、不安等体验填满,行为上出现退缩、消沉等,久而久之还会产生焦虑症。
    这就是佛洛伊德说的:“如果一个人不能适当的应付焦虑,那么这种焦虑就会变成一种创伤,使这个人退回婴儿时期那种不能自理的情况。”
    然而越是对抗,越是发现在各种焦虑中无法停下来,越来越进入无法统筹整理各项事务的境地。
    采取剖析焦虑原因的方法去缓解。当感到焦虑时,多角度剖析什么事情引起的焦虑,多角度的分析,多维度地审视焦虑的事情有没有其他的途径得到改善。人在焦虑的时候往往把思维引向一个方向思考,并且陷入牛角尖式的思维。

广泛性焦虑

不对抗而去化解剖析,降低焦虑度。
    正念训练,一边深呼吸,一边回忆你痛苦的挫败,逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力,以及其他导致你挫败的不利条件。
    检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪,观照这整件事,体会你之所以挫败,并非因为你无能,而是因为缺少有利的因缘条件。关照你根本无能为力去承担这些挫败,关照这些挫败的多角度原因,并非单纯个人的事。
    正念可以在任何时候训练,有意识地专注当下,不作任何判断、任何分析、任何反应,安心当下。正念是一种心理治疗方法,也是佛家禅修的一种方式。
    现实出发的焦虑感,旨在促使更多的力量去解决问题,然后太多的焦虑感让人陷入更多的无力感和失控感中,所以先行放下焦虑,才能获取力量解决问题。

广泛性焦虑

拳头收回来,才能更有力地出击

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